Αυτό έχει γίνει Ακατάλληλος ύπνος . Οι άνθρωποι περηφανεύονται για το πόσο καλά μπορούν να μείνουν ξύπνιοι και να πειράζουν τους άλλους επειδή κοιμούνται νωρίς ή ότι αφιερώνουν χρόνο για να σηκωθούν από το κρεβάτι. Αλλά η αλήθεια του θέματος είναι: ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός. Και ως ποιότητα, δεν το χορταίνουμε.
Ευτυχώς, η τεχνολογία που μπορεί να είναι η αιτία των προβλημάτων ύπνου μας έχει πολλές λύσεις. Χρησιμοποιώντας τις ρυθμίσεις που έχουμε θέσει παρακάτω, μπορείτε να συνεχίσετε Αξιοποιήστε στο έπακρο το iPhone σας σας, χρησιμοποιώντας το για να έχετε τον καλύτερο ύπνο της ζωής σας!
Γρήγοροι σύνδεσμοι
Γιατί πρέπει να μας ενδιαφέρει ο καλός ύπνος
Υπολογίζεται ότι χάνονται κατά μέσο όρο 1.23 εκατομμύρια εργάσιμες ημέρες κάθε χρόνο ως αποτέλεσμα της απώλειας ποιοτικού ύπνου. Αυτό είναι μόνο στις Ηνωμένες Πολιτείες. Ακόμη πιο ανησυχητική είναι η τάση ότι η χρόνια στέρηση ύπνου -κάτι λιγότερο από 6 ώρες τη νύχτα- σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο θανάτου.
Στο βιβλίο του «Why Sleep Matters», ο κορυφαίος ειδικός στον ύπνο Δρ. Matthew Walker εξηγεί ότι η ποιότητα του ύπνου επηρεάζει σχεδόν όλα όσα μπορεί να θέλετε να κάνει καλά το μυαλό ή το σώμα σας:
- Έλεγχος λοιμώξεων και πρόληψη ασθενειών
- θεραπεία συναισθηματικού τραύματος
- Πέψη τροφής και καύση λίπους (και όχι μυών)
- Αποθηκεύστε αναμνήσεις και μάθετε νέα γεγονότα
- Αποτρέψτε την άνοια ή τις καρδιαγγειακές παθήσεις
- Λάβετε λογικές και λογικές αποφάσεις
- Ακόμη και αποτελεσματική ερμηνεία των εκφράσεων του προσώπου
Δεν είναι μόνο αυτό. Ο Δρ Walker προτείνει ότι ως αποτέλεσμα της επιδημίας απώλειας ύπνου, εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο εργάζονται με την ελάχιστη βέλτιστη ποσότητα ύπνου χωρίς καν να το συνειδητοποιούν. Όπως αποδεικνύεται, σκεφτόμαστε την ώρα που κοιμόμαστε όταν αισθανόμαστε άσχημα ή όταν η απόδοσή μας επηρεάζεται από την έλλειψη ύπνου.
Λοιπόν, όλα αυτά είναι κακά πράγματα. Υπάρχουν όμως και καλά πράγματα για τα οποία πρέπει να μιλήσουμε. Εάν κοιμάστε καλά, θα βιώσετε αύξηση της ενέργειας, των κινήτρων και της παραγωγικότητας. Θα βρείτε τον εαυτό σας πιο δυνατό και πιο υγιές με βελτιωμένη μνήμη. Θα δείχνετε νεότερη και πιο ελκυστική σύμφωνα με κάποιες μελέτες!
Αποδεικνύεται ότι υπάρχει μια επιδημία ανεπάρκειας ύπνου που σαρώνει τα βιομηχανικά έθνη και το iPhone μπορεί να φταίει.
μπλε φως από την οθόνη Σας κάνει να νιώθετε λιγότερο ύπνο. Οι εφαρμογές που αποσπούν την προσοχή σας δίνουν κίνητρο όταν πρέπει να σταματήσετε να εργάζεστε. Και οι τυχαίες ειδοποιήσεις διαταράσσουν αυτό που θα μπορούσε να είναι μια ήσυχη νύχτα.
Αλλά όλα αυτά μπορούν να αλλάξουν. Τροποποιήστε αυτές τις τέσσερις ρυθμίσεις στο iPhone σας για να βελτιώσετε τον ύπνο σας. Το σώμα σας θα σας ευγνωμονεί για αυτό.
1. Ορίστε μια κανονική ώρα ύπνου στην εφαρμογή Ρολόι
Χρειαζόμαστε από επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Στην ιδανική περίπτωση, αυτό σημαίνει να πηγαίνετε για ύπνο και να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων. Αυτό εκπαιδεύει το σώμα σας να αποκοιμιέται πιο γρήγορα και να ξυπνά νιώθοντας πιο ανανεωμένο
Τα δύο μεγαλύτερα λάθη που κάνουμε οι περισσότεροι από εμάς όσον αφορά τις υγιεινές συνήθειες ύπνου είναι ότι δεν τον παίρνουμε αρκετά και δεν τηρούμε τις κανονικές ώρες. Μπορείτε να διορθώσετε αυτά τα δύο προβλήματα Χρήση της λειτουργίας Ώρα για ύπνο.
- Ανοίξτε την εφαρμογή Ρολόι, επιλέξτε Ώρα για ύπνο και, στη συνέχεια, κάντε κλικ στο κουμπί Χρονοδιάγραμμα.
- Ενεργοποιήστε το Πρόγραμμα ώρας ύπνου και βεβαιωθείτε ότι είναι ενεργοποιημένο για κάθε μέρα της εβδομάδας.
- Ορίστε ώρες για να κοιμάστε πολύ. Δεδομένου ότι κοιμόμαστε σε κύκλους 90 λεπτών, στόχευα για 7.5 ώρες ή 9 ώρες.
- Τώρα επιστρέψτε στην καρτέλα Ώρα για ύπνο και, στη συνέχεια, κάντε κλικ στις Επιλογές στην επάνω αριστερή γωνία.
- Ενεργοποιήστε την υπενθύμιση ώρας ύπνου για να μην ξεχάσετε να πάτε για ύπνο στην ώρα σας. Θυμηθείτε να αφήσετε τον εαυτό σας τουλάχιστον 15 λεπτά στο κρεβάτι για να αποκοιμηθεί.
2. Ενεργοποιήστε τη σκοτεινή λειτουργία και το Night Shift
Ένας από τους λόγους που πολλοί από εμάς δεν κοιμόμαστε αρκετά είναι επειδή δεν νιώθουμε κουρασμένοι όταν είναι ώρα για ύπνο. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι το έντονο φως από την οθόνη του iPhone μας ξεγελάει τον εγκέφαλό μας ώστε να πιστεύει ότι είναι ακόμα μέρα.
Όταν κοιτάτε μια φωτεινή οθόνη τη νύχτα - ειδικά αν είναι φωτεινή ή ανοιχτό μπλε - ο εγκέφαλός σας πιστεύει ότι ο ήλιος εξακολουθεί να λάμπει. Αυτό το εμποδίζει να απελευθερώσει μελατονίνη, τη χημική ουσία που σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι. Ακόμα κι αν δεν νιώθετε πλέον υπνηλία, μπορείτε ακόμα να βιώσετε τις αρνητικές επιπτώσεις της απώλειας ύπνου.
Ορίστε ένα πρόγραμμα Για να ενεργοποιήσετε τη σκοτεινή λειτουργία και Night Shift για τουλάχιστον μία ώρα πριν πάτε για ύπνο. Η Dark Mode αφαιρεί τις φωτεινές λευκές οθόνες Ενώ Το Night Shift μειώνει το μπλε φως από όλες τις εφαρμογές σας.
- Παω σε Ρυθμίσεις -> Οθόνη & Φωτεινότητα.
- Στις επιλογές Light and Dark Mode, ενεργοποιήστε το Automatic και, στη συνέχεια, πατήστε Επιλογές για να ορίσετε ένα χρονοδιάγραμμα. Χρησιμοποιήστε τη λειτουργία φωτός το πρωί για να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε.
- Επιστρέψτε στις ρυθμίσεις Οθόνη & Φωτεινότητα, πατήστε Night Shift, ενεργοποιήστε την Προγραμματισμένη και ρυθμίστε τη λειτουργία να ενεργοποιείται τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.
- Χρησιμοποιήστε το ρυθμιστικό για να κάνετε τη θερμοκρασία χρώματος πιο ζεστή, γεγονός που μειώνει το μπλε φως.
3. Χρησιμοποιήστε το χρόνο διακοπής λειτουργίας για να ξεφύγετε από το iPhone σας
Το μπλε φως δεν είναι το μόνο πρόβλημα με τη χρήση του iPhone τη νύχτα. Οι περισσότερες από τις εφαρμογές έχουν σχεδιαστεί για να μας παρακινούν και να μας απασχολούν. Αυτό μας κρατά συνδεδεμένους με τα iPhone μας όταν πρέπει να σταματήσουμε για ύπνο.
Φυσικά, ο εθισμός στο iPhone είναι δύσκολο να κοπεί μόνο με τη δύναμη της θέλησης. Αντί για αυτό , Χρησιμοποιήστε το χρόνο διακοπής λειτουργίας για να αποκλείσετε εφαρμογές Το οποίο δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε τη νύχτα, που θα έπρεπε να είναι περισσότερο. Μπορείτε πάντα να αγνοήσετε τα όρια χρόνου διακοπής λειτουργίας για να συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε τις εφαρμογές σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης.
Η καλύτερη συμβουλή για υγιή ύπνο είναι να αφιερώσετε 30 λεπτά έως XNUMX ώρα χαλάρωσης πριν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε. Χρησιμοποιήστε αυτό το χρόνο για να απολαύσετε, να διαβάσετε ή να σκεφτείτε την ωραία μουσική. Μην το χρησιμοποιείτε για κύλιση στις ροές ειδήσεων ή για να το μεταφέρετε στο επόμενο επίπεδο σε ένα παιχνίδι για κινητά.
- Παω σε Ρυθμίσεις -> Χρόνος οθόνης -> Χρόνος διακοπής λειτουργίας.
- Εάν σας ζητηθεί, εισαγάγετε έναν κωδικό πρόσβασης χρόνο οθόνης.
- Ενεργοποιήστε το Downtime και ρυθμίστε το σε Everyday και, στη συνέχεια, προγραμματίστε το τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο.
- Επιστρέψτε στις Ρυθμίσεις "Ώρα στην οθόνη" Και κάντε κλικ στην επιλογή Πάντα επιτρέπεται. Προσθέστε τις σημαντικές εφαρμογές σας στη λίστα, ώστε να μην αποκλειστούν.
4. Προγραμματίστε τη λειτουργία Μην ενοχλείτε ενώ κοιμάστε
Το τελευταίο πράγμα που θέλετε είναι να διακοπεί ένας ήρεμος ύπνος Η διαδρομή των ασήμαντων ειδοποιήσεων. Ακόμα κι αν το iPhone σας είναι σε αθόρυβη λειτουργία, το έντονο φως από την ενεργοποίηση της οθόνης μπορεί να είναι αρκετό για να σας ξυπνήσει.
Είναι εύκολο να το καταπολεμήσεις χρησιμοποιώντας Μην Ενοχλείτε. Εάν ανησυχείτε μήπως χάσετε κλήσεις έκτακτης ανάγκης, προσθέστε επαφές στη λίστα Αγαπημένων σας ή ενεργοποιήστε τις επαναλαμβανόμενες κλήσεις, ώστε οι άλλοι να μπορούν να επικοινωνήσουν μαζί σας εάν σας χρειάζονται.
Πιθανώς Ενεργοποιήστε τη λειτουργία Μην ενοχλείτε ενώ κοιμάστε από τις επιλογές Ώρα ύπνου, αλλά σας προτείνω να το κάνετε από την εφαρμογή Ρυθμίσεις. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ρυθμίσετε τις κλήσεις έκτακτης ανάγκης και να προγραμματίσετε την έναρξη του Μην ενοχλείτε πριν από την ώρα του ύπνου σας, εάν θέλετε να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
- μεταβείτε στο Ρυθμίσεις -> Μην ενοχλείτε.
- Ενεργοποιήστε το Scheduler και ορίστε το Quiet Hours. Βεβαιωθείτε ότι η επιλογή είναι ενεργοποιημένη Οθόνη Dim Lock σαν αυτό.
- Εάν ανησυχείτε για την απώλεια κλήσεων έκτακτης ανάγκης, κάντε κύλιση προς τα κάτω και πατήστε Να επιτρέπονται οι κλήσεις από και, στη συνέχεια, επιλέξτε Να επιτρέπονται οι κλήσεις από όλους ή απλώς οι αγαπημένες σας επαφές.
- Εναλλακτικά, κάντε κύλιση προς τα κάτω και ενεργοποιήστε την επιλογή Επαναλαμβανόμενες κλήσεις.
Συμβουλές ως μπόνους για ιδιοκτήτες έξυπνων σπιτιών
Μπορείτε να κάνετε περισσότερα για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας εάν δημιουργήσετε ένα έξυπνο σπίτι αυτοματοποιώντας τη θερμοκρασία και τον φωτισμό στην κρεβατοκάμαρα. Κοιμόμαστε γρηγορότερα σε πιο δροσερά περιβάλλοντα και ξυπνάμε ευκολότερα όταν ανάβει ένα έντονο φως.
Χρησιμοποιήστε την κύρια εφαρμογή στο iPhone σας για να μειώσετε τη θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρά σας πριν πάτε για ύπνο. Θα ζεσταθείτε αρκετά όταν είστε κάτω από τα σκεπάσματα και μπορεί να διαπιστώσετε ότι αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα.
Το πρωί, χρησιμοποιήστε έντονα λευκά φώτα για να προσομοιώσετε το ηλιακό φως και να διευκολύνετε το ξύπνημα. Εάν αυξήσετε σταδιακά τη φωτεινότητα, μπορείτε να ξυπνήσετε στο φως αντί για ένα δυνατό ξυπνητήρι. Αν και μπορεί να θέλετε να ορίσετε ένα ξυπνητήρι ως εφεδρικό μόνο σε περίπτωση που δεν ξυπνήσετε.
Παρακολουθήστε τον ύπνο σας για να τον δείτε να βελτιώνεται
Ένα από τα καλύτερα κίνητρα για να τηρήσετε ένα υγιεινό πρόγραμμα ύπνου είναι να δείτε πώς επηρεάζει τη ζωή σας. Όταν χρησιμοποιείτε αυτές τις ρυθμίσεις iPhone για τη βελτίωση του ύπνου Μπορεί να μην νιώσετε μια άμεση αλλαγή στην υγεία σας, αλλά αυτό είναι βέβαιο ότι θα κάνει τεράστια διαφορά με την πάροδο του χρόνου.
χρησιμοποιήστε ένα Πολλές εφαρμογές παρακολούθησης ύπνου του Apple Watch Η παρακολούθηση της ποιότητας του ύπνου σας βελτιώνεται. Σίγουρα θα παρατηρήσετε θετικές τάσεις και σε άλλους τομείς της ζωής σας.
