Η διατήρηση μιας σωστής ρουτίνας για ξεκούραση και ανάκαμψη από την άσκηση μετά από μια συνεδρία προπόνησης είναι απολύτως απαραίτητη για τη βελτίωση της συνολικής υγείας και φυσικής κατάστασης και για να επιτραπεί στους μυς να αναπτυχθούν και να ανακάμψουν.
Η αποκατάσταση μετά από μια μακρά, εξαντλητική προπόνηση μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά αν έχετε κάνει push-ups. Όταν ξεκινάτε την άσκηση, μπορεί να εμφανίσετε καθυστερημένο μυϊκό πόνο μετά την άσκηση (DOMS). Ωστόσο, μπορείτε να συντομεύσετε τον χρόνο αποθεραπείας σας ακολουθώντας ορισμένες συμβουλές υγείας. Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να βοηθήσετε τους μύες σας να ανακάμψουν γρηγορότερα με τη βοήθεια της τεχνολογίας. Επαληθεύω Μερικές εφαρμογές Plank Challenge που μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε πιο δυνατούς μύες.
Γρήγοροι σύνδεσμοι
1. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης
Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση μυών και τη διασφάλιση γρήγορης αποκατάστασης μετά από μια προπόνηση. Μπορείτε να φάτε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη λίγες ώρες πριν ή μετά την προπόνησή σας. Είτε έτσι είτε αλλιώς, εφαρμογές όπως το SideChef και το FitMenCook είναι εξαιρετικοί πόροι με ατελείωτες συνταγές.
σεφ Είναι μια εφαρμογή υγιεινής μαγειρικής που σας δίνει εξατομικευμένες συστάσεις με βάση τα διαθέσιμα συστατικά, τους στόχους μαγειρικής και τους διατροφικούς περιορισμούς. Αν είστε νέος στη μαγειρική, δεν έχετε πολύ χρόνο ή θέλετε να κρατήσετε τα υλικά που χρησιμοποιούνται στο ελάχιστο, δοκιμάστε το SideChef. Επαληθεύω Βαρεθήκατε να τρώτε το υγιεινό γεύμα σας; Αυτές οι εφαρμογές θα σας εμπνεύσουν με νέες συνταγές.
FitMenCook είναι μια άλλη εφαρμογή μαγειρικής που εστιάζει στη φυσική κατάσταση. Εδώ, μπορείτε να επιλέξετε από 800 υγιεινές, πλούσιες σε πρωτεΐνες συνταγές. Αυτή η εφαρμογή διευκολύνει την παρακολούθηση θερμίδων με λεπτομερή διατροφική ανάλυση για κάθε συνταγή. Επιπλέον, μπορείτε να παρακολουθήσετε γρήγορα εκπαιδευτικά βίντεο για κάθε συνταγή.
Έχοντας πολλές συνταγές και έναν προγραμματιστή γευμάτων στη διάθεσή σας, μπορείτε να εξοικονομήσετε χρόνο και να απαλλαγείτε από την ταλαιπωρία της μη αυτόματης αναζήτησης υγιεινών γευμάτων. Εάν ακολουθείτε μια συγκεκριμένη δίαιτα, όπως μια χορτοφαγική, κετο ή χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτα, ένας προγραμματιστής γευμάτων είναι απαραίτητος για την επίτευξη των καθημερινών σας πρωτεϊνικών στόχων.
2. Διπλασιάστε την ενυδάτωση
Η ενυδάτωση μετά την άσκηση είναι απαραίτητη για γρήγορη ανάρρωση. Η εφίδρωση σας βοηθά να κρατάτε δροσερό. Αλλά πρέπει να αντικαταστήσετε ενεργά τα χαμένα υγρά μετά την άσκηση. Έτσι, μια απλή εφαρμογή υπενθύμισης ποτού νερού ή ένα έξυπνο μπουκάλι νερού μπορεί να σας βοηθήσει να παραμένετε πάντα ενυδατωμένοι.
Σπουδάζω στην Journal of the International Society of Sports Nutrition Ωστόσο, ακόμη και μια απώλεια νερού 2% μπορεί να επηρεάσει τη σωματική σας απόδοση. Η εφαρμογή σας στέλνει ειδοποιήσεις περιοδικά. Μπορείτε να εισαγάγετε μη αυτόματα οποιεσδήποτε λεπτομέρειες σχετικά με άλλα υγρά που έχετε καταναλώσει στην εφαρμογή και θα προσαρμόσει ανάλογα τις ημερήσιες ανάγκες σας. Επαληθεύω Οι καλύτερες εφαρμογές Android που σας υπενθυμίζουν να πίνετε περισσότερο νερό.
Αντίθετα, τα έξυπνα μπουκάλια νερού είναι πολύ πιο λειτουργικά. Πιθανότατα θα χάσετε τις ειδοποιήσεις της εφαρμογής, αλλά είναι δύσκολο να χάσετε ένα λαμπερό μπουκάλι νερό. Τα έξυπνα μπουκάλια HidrateSpark παρακολουθούν με ακρίβεια πόσο νερό έχετε καταναλώσει και θα ανάψουν όταν έρθει η ώρα να πιείτε. Μπορείτε επίσης να αποκτήσετε πρόσβαση στα στατιστικά ενυδάτωσης στην εφαρμογή HidrateSpark.
3. Κοιμηθείτε αρκετά
Ο βέλτιστος ύπνος είναι μια αναπόφευκτη επιλογή για ταχύτερη μυϊκή αποκατάσταση. Οι διατροφικές ανάγκες από μόνες τους δεν μπορούν να βοηθήσουν τους μύες σας να ανακάμψουν εάν δεν επιτρέψετε στον εαυτό σας να ξεκουραστεί. Έτσι, επικεντρωθείτε στον καλό ύπνο. Αυτό ξεκινά με την παρακολούθηση των προτύπων ύπνου και της υγείας σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Το WHOOP 4.0 είναι ένας από τους καλύτερους ιχνηλάτες ύπνου στην αγορά. Εκτός από την παρακολούθηση των προτύπων ύπνου σας, μετρά επίσης την απόδοση του ύπνου σας και σας λέει πόσο ύπνο χρειάζεστε. Ένα χρήσιμο χαρακτηριστικό του WHOOP είναι η εκτίμηση του για το πόσο άγχος έχει υποστεί το σώμα σας μετά την άσκηση.
Η κατανόηση της απόδοσης του ύπνου σας μπορεί να σας βοηθήσει να τη βελτιώσετε. Το WHOOP Sleep Coach αναλύει το άγχος σας και προτείνει πότε μπορεί να χρειαστεί να κοιμηθείτε. Εάν ακολουθείτε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα ύπνου, μπορείτε να ανακάμψετε πιο γρήγορα. Επαληθεύω Σύγκριση BetterSleep vs Sleep Monitor: Ποια εφαρμογή παρακολούθησης ύπνου είναι η καλύτερη για εσάς;
4. Δοκιμάστε ένα μασάζ
Είναι δύσκολο να αντιμετωπιστεί ο έντονος μυϊκός πόνος μετά την εσωτερική άσκηση. Για γρήγορη ανακούφιση, τα μασάζ μπορεί να είναι πολύ χρήσιμα. Το Theragun Pro είναι ένα από τα καλύτερα μασάζ που προάγουν την αποκατάσταση των μυών ανακουφίζοντας το σχετικό άγχος.
theragun Είναι μια αποτελεσματική συσκευή για τη θεραπεία των βαθιών μυών. Αποδίδει 60 λίβρες δύναμης σε ρυθμιζόμενες ταχύτητες χρησιμοποιώντας μαλακά εξαρτήματα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μυς σας και να έχει τεράστιο αντίκτυπο στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Λαμβάνετε επίσης διαφορετικά εξαρτήματα με το μασάζ. Για παράδειγμα, το εξάρτημα αντίχειρα είναι κατάλληλο για μασάζ στο κάτω μέρος της πλάτης και σε διάφορα σημεία πρόσκρουσης.
Ένας άλλος τρόπος για μασάζ είναι η χρήση αφρολέξ. Η τροχαλία περιτονίας είναι ένας απλός εξοπλισμός που με σωστή χρήση μειώνει τον μυϊκό πόνο. Αφρώδης έλαση είναι μια δημοφιλής εφαρμογή iOS που μπορεί να σας βοηθήσει να στοχεύσετε τις σωστές μυϊκές ομάδες. Περιέχει μια βιβλιοθήκη ασκήσεων τροχαλίας περιτονίας με εικονογραφήσεις, οδηγίες και επιδείξεις βίντεο για κάθε άσκηση.
5. Ασχοληθείτε με την ενεργό αποκατάσταση
Ενώ η ξεκούραση και ο ύπνος είναι εξαιρετικές μακροπρόθεσμες λύσεις, η αποτελεσματική αποκατάσταση είναι μια άλλη αποδεδειγμένη προσέγγιση. Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να κάνετε κάτι την ημέρα της ανάπαυσης.
Το γρήγορο περπάτημα, το ποδήλατο και η γιόγκα είναι όλες εξαιρετικές ασκήσεις ενεργητικής αποκατάστασης. Αν θέλετε να περπατήσετε σε εξωτερικούς χώρους μετά την προπόνησή σας, δοκιμάστε το Strava ή το Charity Miles. Θεωρείται Στραβά Είναι καλύτερο για τη λήψη ακριβών αναλυτικών στοιχείων. Μπορεί να συγχρονίσει δεδομένα με τα φορητά είδη γυμναστικής σας και να παρακολουθεί τη διαδρομή σας.
Φιλανθρωπικά μίλια Είναι μια μοναδική εφαρμογή μέτρησης βημάτων. Κάντε δωρεά στις αγαπημένες σας φιλανθρωπικές οργανώσεις εάν πετύχετε τους στόχους σας για την καρδιο. Ως εκ τούτου, αυτό είναι ένα θετικό κίνητρο για κάποια καρδιο ενώ βοηθά στην ενεργό ανάρρωσή σας.
Εφαρμογές ποδηλασίας εσωτερικού χώρου όπως zwift Τέλειο αν θέλετε να ασκηθείτε από το σπίτι. Το Zwift προσφέρει καθηλωτικές και διαδραστικές συνεδρίες ποδηλασίας. Το Zwift σάς επιτρέπει να αλληλεπιδράτε και να εκπαιδεύεστε με τους φίλους σας. Μπορείτε να επιλέξετε από πάνω από 1000 ασκήσεις και να τις προσαρμόσετε στο επίπεδο δεξιοτήτων σας.
6. Πρεσοθεραπεία
Εάν είστε επαγγελματίας αθλητής ή χρειάζεστε άμεση ανακούφιση από τον μυϊκό πόνο μετά από κάποια άσκηση, ο βελονισμός είναι η τέλεια επιλογή. Το Therabody διαθέτει ένα ευρύ φάσμα έξυπνων φορητών συσκευών που παρέχουν πιεσοθεραπεία. Μπορείτε να επιλέξετε ένα wearable με βάση τη μυϊκή ομάδα που θέλετε να στοχεύσετε.
για παράδειγμα , RecoveryAir Pro Είναι ένα ζευγάρι παπούτσια συμπίεσης. Αυτά μπορεί να είναι χρήσιμα μετά από μια μακρά συνεδρία καρδιο ή ποδιών. Με διαφορετικές ρυθμίσεις πίεσης και χρόνου, μπορείτε να παρακολουθείτε γρήγορα την αποκατάσταση των μυών σας.
Ομοίως, το Therabody προσφέρει σορτς συμπίεσης με μισά μανίκια και χιτώνα. Οι φορητές συσκευές μπορούν να σας βοηθήσουν να καταπραΰνουν τους μύες σας, να μειώσουν τον πόνο και να αυξήσουν τη ροή του αίματος. Οι φορητές συσκευές συμπίεσης της Therabody συνδέονται στο τηλέφωνό σας μέσω Bleutooth και μπορούν να ελέγχονται μέσω μιας εφαρμογής για κινητά.
Ταχύτερη ανάκτηση με εφαρμογές και φορητές συσκευές
Ο χρόνος αποκατάστασης των μυών σας μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Ωστόσο, η τήρηση καλών διατροφικών συνηθειών μπορεί να διασφαλίσει ότι ο χρόνος που απαιτείται είναι μικρότερος. Η μη αυτόματη παρακολούθηση δεκάδων προγραμμάτων άσκησης, γευμάτων και ύπνου μπορεί να είναι μια ταλαιπωρία. Επομένως, ένας συνδυασμός εφαρμογών και έξυπνων φορητών συσκευών μπορεί να κάνει τη διαδικασία ανάκτησης απρόσκοπτη. Μπορείτε να δείτε τώρα Ιστότοποι που θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τους μυς του σώματός σας χωρίς να χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο.
