Οι σανίδες είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να βελτιώσετε την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση. Όταν προσθέτετε προκλήσεις σανίδας στο εξατομικευμένο πρόγραμμα προπόνησής σας, δεν θα έχετε αμέσως σπασμένους κοιλιακούς. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά οφέλη, όπως η ενίσχυση της καρδιάς σας, η βελτίωση της εστίασής σας, η αύξηση του μεταβολισμού σας και η βελτίωση της στάσης σας.
Το να κάνετε τη σανίδα είναι εύκολο: απλά σηκώστε το σώμα σας και την πλάτη σας εντελώς ίσια. Αλλά εξίσου εύκολο με το να κάνετε σανίδα, το να κρατάτε αυτή τη θέση είναι πολύ πιο δύσκολο, καθώς δεσμεύετε όλους τους μυς του πυρήνα σας για να παραμείνετε ίσιοι και σταθεροί. Επαληθεύω Οι καλύτερες δωρεάν προπονήσεις χωρίς εξοπλισμό για να γυμναστείτε οποτεδήποτε, οπουδήποτε.
Γιατί να μην δοκιμάσετε την πρόκληση σανίδας για να σας βοηθήσει να αρχίσετε να χτίζετε το σώμα των ονείρων σας;
Γρήγοροι σύνδεσμοι
1. Πρόκληση σανίδας
Είστε διατεθειμένοι να επενδύσετε λίγο χρόνο στην άσκηση για να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα; Ανάλογα με το επίπεδο δεξιοτήτων σας, το μόνο που χρειάζεται είναι λίγα λεπτά για να ενσωματώσετε τις ασκήσεις σανίδας στην ημέρα σας. Η εφαρμογή Plank Challenge παρέχει 30ήμερα σχέδια προπόνησης σανίδας για άνδρες και γυναίκες σε τρία διαφορετικά επίπεδα: αρχάριους, μεσαίου επιπέδου και προχωρημένους.
Για αρχάριους σανίδες, το καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε με μια εφαρμογή για κινητά είναι η καρτέλα Πρόκληση. Εδώ, μπορείτε να μετρήσετε πόσο χρόνο μπορείτε να κάνετε την σανίδα σας για να δείτε ποιο σχέδιο είναι το καλύτερο σημείο εκκίνησης για εσάς. Εάν είστε αρχάριος, για παράδειγμα, η άσκηση με σανίδα διαρκεί μόνο 20 δευτερόλεπτα και όσο προχωράτε, γίνεται μεγαλύτερη και πιο δύσκολη.
Λήψη: Plank Challenge για Android iOS | Android (Δωρεάν, συνδρομή διαθέσιμη)
2. Προπόνηση σανίδας
Οι σανίδες είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους άσκησης και ενίσχυσης των μυών του πυρήνα σας. Δυστυχώς, δεν μπορείτε να κάνετε σανίδες όλη μέρα και να περιμένετε να αποκτήσετε εκπληκτική φόρμα. Για καλύτερα αποτελέσματα, θα πρέπει να κάνετε σανίδες μαζί με μια σειρά από άλλες ασκήσεις χρησιμοποιώντας εργαλεία όπως Εφαρμογές προπόνησης HIIT Ή εφαρμογές άσκησης.
Το Plank Workout διαθέτει ένα δωρεάν πρόγραμμα 30 ημερών με μια επιλογή από διαφορετικές ασκήσεις σανίδας, όπως η αντίστροφη σανίδα, ο αγκώνας και οι εναλλασσόμενες πλευρικές ασκήσεις. Οι χρήστες Premium μπορούν να έχουν πρόσβαση σε όλες τις προπονήσεις της εφαρμογής, συμπεριλαμβανομένης μιας ποικιλίας προπονήσεων με σανίδα ολόκληρου του σώματος. Επιπλέον, εάν εγγραφείτε για την premium συνδρομή, μπορείτε επίσης να προσαρμόσετε τα σχέδια προπόνησής σας για να ανταποκρίνονται στις ανάγκες σας.
Λήψη: Εφαρμογή Plank Workout για Android Android (Δωρεάν, συνδρομή διαθέσιμη)
3. Χρονοδιακόπτης σανίδας
Το Plank Timer είναι η τέλεια εφαρμογή χρονομετρητή προπόνησης εάν θέλετε να ξεκινήσετε μια απλή προπόνηση χωρίς όλα τα περιττά πρόσθετα. Η εφαρμογή είναι βασική αλλά ισχυρή με τη δυνατότητα να δημιουργήσετε τη δική σας προσωπική συνεδρία σανίδων.
Για να ξεκινήσετε, κάντε κλικ στο κουμπί συν και ονομάστε την ομάδα ασκήσεων σας. Από εκεί, μπορείτε να επιλέξετε τη διάρκεια και τον χρόνο ανάπαυσης και να προσθέσετε όποιες κινήσεις σανίδας θέλετε, συμπεριλαμβανομένων εναλλασσόμενων και πλευρικών ποδιών. Για όλους όσους προτιμούν μια προσχεδιασμένη συνεδρία προπόνησης, υπάρχει ένα σετ 5 λεπτών με οκτώ κινήσεις που οδηγεί στην τέλεια γρήγορη συνεδρία προπόνησης.
Λήψη: Plank Timer για Android Android (Ελεύθερος)
4. Προπόνηση σανίδας
Το Plank Workout είναι εξαιρετικό για όποιον θέλει να εκπαιδεύσει σταδιακά το σώμα του ώστε να είναι πιο δυνατό. Υπάρχει μια σειρά επιπέδων στην εφαρμογή, ξεκινώντας από το επίπεδο 1 και αυξάνοντας μέχρι το επίπεδο 15.
Οι προκλήσεις του Plank στα πρώτα επίπεδα διαρκούν από ένα λεπτό έως περίπου τρία λεπτά. Από εκεί και πέρα, γίνεται πιο ακραίο. Τα τελευταία επίπεδα έχουν διάρκεια περίπου 12 λεπτά. Επιπλέον, μπορείτε να επιλέξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης σανίδας 30 ημερών με βάση το επίπεδό σας (αρχάριος, μεσαίος ή επαγγελματίας).
Λήψη: Plank Workout for System Android (Δωρεάν, συνδρομή διαθέσιμη)
5. Σανίδα 21
Διαπιστώνεις ότι παλεύεις να βρεις κίνητρο; Η εφαρμογή Plank 21 παρέχει ενθάρρυνση παρακολουθώντας το μεγαλύτερο ιστορικό άσκησης με σανίδα. Το πρόγραμμα εκπαίδευσης είναι διάρκειας 21 ημερών, με κάθε μέρα οι δυσκολίες να αυξάνονται αργά. Έτσι, στο τέλος της προπόνησης, θα πρέπει να μπορείτε να νικήσετε το αρχικό σας ρεκόρ προπόνησης σανίδας με ευκολία!
Καθώς συμπληρώνετε περισσότερες ημέρες και αυξάνετε τον αριθμό των δευτερολέπτων που αφιερώνετε στην άσκηση, έχετε περισσότερα επιτεύγματα. Πατήστε το εικονίδιο του τροπαίου για να δείτε τα επιτεύγματα και τα ρεκόρ σας, όπως ημέρες σερί και συνολικά δευτερόλεπτα της προπόνησής σας. Επιπλέον, μπορείτε να ανταγωνιστείτε με άτομα από όλο τον κόσμο για να δείτε ποιος θα πάρει την υψηλότερη βαθμολογία στο Plank Challenge. Συνολικά, το Plank 21 είναι μια εξαιρετική εφαρμογή αν θέλετε να συνεχίσετε να προκαλείτε τον εαυτό σας καθημερινά.
Λήψη: Plank 21 για Android Android (Δωρεάν, διαθέσιμες αγορές εντός εφαρμογής)
6. Σανίδα 5 λεπτών
Είτε θέλετε να χτίσετε έξι κοιλιακούς μυς είτε απλά να κάνετε τον πυρήνα σας πιο δυνατό, οι προκλήσεις σανίδας είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε. Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό γυμναστικής, συνδρομή στο γυμναστήριο ή ειδικές δεξιότητες για να κάνετε σανίδες — χρειάζεστε μόνο λίγα λεπτά.
Το 5 Minute Plank είναι μια εφαρμογή προπόνησης σανίδας όπου μπορείτε να παρακολουθείτε τα στατιστικά της εβδομαδιαίας προπόνησής σας και ακόμη και να προσαρμόσετε τις προπονήσεις σας. Κάντε κλικ στο Workouts για να περιηγηθείτε και να επιλέξετε τη συνεδρία που θέλετε να κάνετε. Εδώ, μπορείτε να το προσαρμόσετε προσθέτοντας ασκήσεις, κύκλους και χρόνους διαλείμματος. Επιπλέον, υπάρχει μια γρήγορη προθέρμανση στην εφαρμογή που λειτουργεί καλά πριν και μετά από κάθε προπόνηση σανίδας.
Λήψη: 5 Minute Plank για Android iOS | Android (Ελεύθερος)
7. Προπόνηση σανίδας 30 ημερών
Ετοιμαστείτε να ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς σας κατά 100% με την εφαρμογή Plank Workout 30 Days. Τα προγράμματα εκπαίδευσης αυτής της εφαρμογής είναι διαθέσιμα σε τρία επίπεδα — αρχάριο, μεσαίο και προχωρημένο — και μπορούν να γίνουν από την άνεση του σπιτιού σας.
Φυσικά, θα πρέπει να ξεκινήσετε από το αρχάριο επίπεδο εάν δεν έχετε συνηθίσει να κάνετε ασκήσεις σανίδας. Ωστόσο, μπορείτε να μεταβείτε στο προηγμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης εάν έχετε περισσότερη εμπειρία και εκπαίδευση. Για να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας, πατήστε Στατιστικά. Από την καρτέλα Στατιστικά, μπορείτε να καταγράψετε τις θερμίδες που έχετε κάψει, να δείτε την ώρα και τις ημέρες της προπόνησης, ακόμη και να προβάλετε ένα γράφημα του βάρους σας. Επαληθεύω Τα καλύτερα ψηφιακά εργαλεία που θα σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε τον καθιστικό τρόπο ζωής.
Λήψη: Plank Workout 30 Days για Android Android (Δωρεάν, συνδρομή διαθέσιμη)
8. Προπόνηση σανίδας 5 λεπτών
Εάν θέλετε μια εφαρμογή προπόνησης σανίδας με απλή και απλή προσέγγιση, τότε το 5 Minute Plank Workout μπορεί να είναι κατάλληλο για εσάς. Η εφαρμογή σάς δίνει τη δυνατότητα να επιλέξετε μια προπόνηση με βάση τη διάρκειά της, ώστε να μπορείτε να αξιοποιήσετε μια προπόνηση είτε έχετε 5 λεπτά άσκησης είτε 12 λεπτά για να ασκηθείτε. Το χρήσιμο χαρακτηριστικό αυτής της εφαρμογής είναι η δυνατότητα δημιουργίας της δικής σας προπόνησης, η οποία διαρκεί μόνο λίγα δευτερόλεπτα για να ρυθμιστεί.
Εκτός από τις γρήγορες ρουτίνες προπόνησης, η εφαρμογή σάς παρέχει ενδιαφέρον υλικό ανάγνωσης σχετικά με τα οφέλη για την υγεία των ασκήσεων σανίδας. Στη συνέχεια, εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε μία ή δύο άλλες εκπαιδευτικές εφαρμογές από Εφαρμογές RFit. Αυτές οι εφαρμογές επικεντρώνονται σε διαφορετικές ασκήσεις και μπορούν να σας βοηθήσουν με προπόνηση δύναμης και αποτελεσματικές ασκήσεις αρχαρίων.
Λήψη: 5λεπτη προπόνηση σανίδας για το σύστημα Android (Δωρεάν, διαθέσιμες αγορές εντός εφαρμογής)
Ξεκινήστε να κάνετε ασκήσεις σανίδας κάθε μέρα με αυτές τις εύχρηστες εφαρμογές
Οι ασκήσεις σανίδας μπορούν να ενισχύσουν τη μυϊκή σας δύναμη του πυρήνα, κάτι που είναι πολύ σημαντικό εάν θέλετε να βελτιώσετε την κινητικότητά σας και την ικανότητα άσκησης. Επιπλέον, οι μύες του πυρήνα σας υποστηρίζουν τη σπονδυλική σας στήλη, επομένως η ενδυνάμωσή τους μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.
Τώρα που ξέρετε πόσο σημαντικό είναι για το σώμα σας να κάνει ασκήσεις σανίδας, τι περιμένετε; Χρησιμοποιήστε αυτές τις εφαρμογές για κινητά για να αρχίσετε να κάνετε τακτικά τις ασκήσεις σανίδας και σύντομα θα δείτε θετικά αποτελέσματα. Τώρα μπορείτε να δείτε Οι καλύτερες εφαρμογές χρόνου διακοπής λειτουργίας για αύξηση της παραγωγικότητας ενώ εργάζεστε από το σπίτι.
