Περνάτε πολλές ώρες μπροστά στον υπολογιστή ή την παιχνιδομηχανή σας αγχώνοντας το σώμα σας; Μπορεί να μην νιώσετε τη ζημιά αμέσως, αλλά αυτό το φορτίο μπορεί να μετατραπεί σε πραγματικός πόνος. Επομένως, είναι καλή ιδέα να κάνετε ένα διάλειμμα κάθε τόσο και να χαλαρώνετε αυτούς τους μύες.
Παρακάτω είναι 14 υπέροχες διατάσεις που μπορούν να δοκιμάσουν οι παίκτες όταν τα χέρια, τα χέρια, η πλάτη και ο λαιμός σας είναι δύσκαμπτα. Ασκήσεις όπως αυτή βοηθούν επίσης να χτίσετε την ευελιξία σας και να βελτιώσετε χρόνους αντίδρασής σας , που είναι ευεργετικό για την υγεία σας και τον τρόπο που παίζετε.
Γρήγοροι σύνδεσμοι
Ασκήσεις επέκτασης χεριών για παίκτες
1. Επέκταση επέκτασης αντίχειρα
Για καλύτερα αποτελέσματα, διπλώστε τον αντίχειρά σας στην παλάμη του χεριού σας και κυλήστε τα δάχτυλά σας πάνω του, κάνοντας μια γροθιά. Στη συνέχεια, πρέπει να λυγίσετε το χέρι σας προς την πλευρά του ροζ. Θέλετε να νιώσετε ένα ανώδυνο τέντωμα του μυ κάτω από τον αντίχειρα. Κάντε αυτή την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την μερικές φορές πριν κάνετε την άσκηση και με το άλλο χέρι.
2. Επέκταση προσαγωγού αντίχειρα
Τεντώστε το χέρι σας προς τα εμπρός με την παλάμη σας στραμμένη προς τα εμπρός και τα δάχτυλα προς τα πάνω, σαν μια χειρονομία όρθιας. Τραβήξτε τον αντίχειρά σας προς τα κάτω και μετά προς τα πίσω με το άλλο σας χέρι. Αυτό το τέντωμα για τους παίκτες ανακουφίζει από το φορτίο στον πρόσθιο μυ του αντίχειρα. Βοηθά επίσης στη βελτίωση της πρόσφυσης και της ευελιξίας σας.
3. Γιόγκα Stretching
Βάλτε τις παλάμες σας μαζί. Τα δάχτυλά σας πρέπει να δείχνουν προς τα πάνω και τους αγκώνες προς τα έξω. Η μόνη κίνηση που κάνετε είναι να σπρώξετε απαλά τα συνδεδεμένα χέρια σας προς τα κάτω. Θέλετε να ισιώσετε τη γραμμή από τον αγκώνα στον αγκώνα και να επεκτείνετε το μπροστινό μέρος των καρπών σας.
Η αντίστροφη θέση είναι να αγγίζετε το πίσω μέρος των χεριών σας αντί για τις παλάμες των χεριών, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς το πάτωμα. Αυτή τη φορά, το push up είναι για να σφίξετε τους καρπούς. Το περισσότερο που πρέπει να νιώσετε είναι ελαφριά ενόχληση, χωρίς πόνο. Αυτό ισχύει για όλες αυτές τις ασκήσεις.
4. Έκταση του ορθού και εκτεινόντων
Η θέση σε αυτή την άσκηση είναι ακριβώς η ίδια, αλλά οι μύες που τεντώνονται είναι διαφορετικοί. Η στάση είναι απλή: τα χέρια ευθεία μπροστά σας και οι παλάμες προς τα πάνω. Το άλλο χέρι ανεβαίνει και τραβάει την παλάμη σας πίσω προς το πάτωμα.
Για την πρώτη επέκταση, τραβήξτε προς τα πάνω από τα δάχτυλά σας για να τεντώσετε τους μύες στην παλάμη σας καθώς και τους μύες του αντιβραχίου σας. Για το δεύτερο, η πίεση θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη στην ίδια την παλάμη. Αυτό εστιάζει στην επέκταση του καρπού και των μυών του χεριού πίσω.
Ασκήσεις επέκτασης χεριού για παίκτες
1. Επέκταση σε όλο το σώμα
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να διατηρήσετε τα χέρια σας δυνατά και υγιή, μεταξύ των οποίων Δωρεάν διαδικτυακές εφαρμογές γυμναστικής Για να βελτιώσετε ολόκληρο το σώμα σας. Συχνά όμως ο παίκτης χρειάζεται μόνο απλές διατάσεις για να ξεπεράσει ορισμένους πόνους.
Αυτή η άσκηση, για παράδειγμα, γίνεται διπλώνοντας το εκτεταμένο χέρι σας στο στήθος σας με κάποια πρόσθετη πίεση από το άλλο σας χέρι. Αυτό δίνει στους μύες των ώμων σας ένα ωραίο τέντωμα.
2. Εκτείνετε το στήθος στο χέρι
Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με διαφορετικές δυνάμεις. Μια μέθοδος είναι να τεντώσετε το χέρι σας στο πλάι με τον αγκώνα λυγισμένο κατά 90 μοίρες και τα δάχτυλα να δείχνουν προς την οροφή.
Τοποθετήστε αυτόν τον αντιβράχιο σε μια επίπεδη επιφάνεια παράλληλα με το στήθος σας και σπρώξτε τον απαλά προς τα εμπρός. Το τέντωμα πρέπει να εκτείνεται από το μπροστινό μέρος του ώμου σας μέχρι το χέρι.
Για περισσότερη ένταση, τεντώστε το χέρι σας προς τα πίσω, ιδανικά στον τοίχο δίπλα σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τετραγωνίσει τους ώμους σας και ότι είναι στραμμένοι προς τα εμπρός.
Αυτή η θέση από μόνη της θα πρέπει να δίνει ένα τέντωμα παρόμοιο με την έκταση του χεριού, αλλά μπορείτε επίσης να γυρίσετε το κεφάλι σας προς την αντίθετη κατεύθυνση από το χέρι σας. Το απαλό, άνετο τράβηγμα θα πρέπει τώρα να εκτείνεται από το λαιμό μέχρι το χέρι.
3. Εξωτερική επέκταση δικεφάλου
Τοποθετήστε τον λυγισμένο αγκώνα σας στο γραφείο με τα δάχτυλα και τους ώμους προς τα κάτω. Με το άλλο σας χέρι, σπρώξτε τον πήχη σας προς τα πίσω, περιστρέφοντας ελαφρά τον βραχίονα.
Πιέστε μόνο μέχρι να νιώσετε μια ένταση στον δικέφαλο μέχρι να αγγίξει επίσης τον ώμο και τον αγκώνα. Αυτή είναι μια μικρή αλλά αποτελεσματική επέκταση.
4. Επέκταση τρικεφάλου
Εδώ είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να απαλλαγείτε από την ένταση των χεριών και των ώμων. Για καλύτερα αποτελέσματα, τοποθετήστε και τους δύο λυγισμένους αγκώνες στην άκρη του γραφείου μπροστά σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το κεφάλι και τον κορμό σας στο χώρο μεταξύ του γραφείου και της καρέκλας.
Βεβαιωθείτε ότι το πάνω μέρος του σώματός σας είναι ίσιο και τα χέρια σας καλά στερεωμένα στο γραφείο. Θα πρέπει επίσης να τεντώσετε καλά τους ώμους σας και μέρος της πλάτης σας.
Ασκήσεις επέκτασης πλάτης για παίκτες
1. Τεντώστε το χέρι προς τα πίσω
Οι μακριές, σκυμμένες συνεδρίες παιχνιδιού είναι ιδιαίτερα επιβλαβείς για την πλάτη σας. Για να απελευθερώσετε γρήγορα τέτοιους κόμπους, μπορείτε εύκολα να βρείτε απλές προεκτάσεις σε μέρη όπως Εφαρμογές και μαθήματα γιόγκα.
Μια κοινή άσκηση περιλαμβάνει να απλώνετε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και να συμπλέκετε τα δάχτυλά σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα. Προσπαθήστε να σηκώσετε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά γίνεται και να τα κρατήσετε εκεί. Η στάση και η κίνηση εμπλέκουν αρκετούς δύσκαμπτους μύες.
2. Περιστροφή του εσωτερικού βραχίονα πίσω από την πίσω ανύψωση
Αυτή είναι μια δύσκολη επέκταση που πιθανότατα έχετε ξαναδεί (φωτογραφία παραπάνω).
Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να λυγίσετε το ένα χέρι στον ίδιο ώμο με την παλάμη σας στραμμένη προς την πλάτη σας. Ταυτόχρονα, λυγίστε το άλλο χέρι κάτω από τον ώμο, έτσι ώστε η παλάμη να είναι στραμμένη προς τα έξω ενώ ακουμπάτε στην πλάτη σας. Τώρα, δοκιμάστε να σφίξετε αυτά τα χέρια.
Ακόμα κι αν δεν τα καταφέρετε, η προσπάθεια μόνος θα τραβήξει όλους τους σωστούς μύες στην πλάτη και στους ώμους σας. Επαναλάβετε την άσκηση και στις δύο πλευρές.
Για λίγη επιπλέον βοήθεια, πάρτε μια ζώνη κάποιου είδους για να την κρατάτε ενώ τεντώνεστε. Συνεχίστε την εξάσκηση και θα μπορέσετε να συνδέσετε γρήγορα τα χέρια σας.
3. Επέκταση περιστροφής της σπονδυλικής στήλης
Να είστε πολύ προσεκτικοί με αυτούς τους τύπους ασκήσεων. Η υπερβολική δύναμη μπορεί να βλάψει την πλάτη σας περισσότερο παρά να τη βοηθάει.
Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα και να βάλετε το ένα πόδι πάνω από το άλλο, για παράδειγμα, δεξιά πάνω από τα αριστερά και να γυρίσετε αργά τον κορμό σας προς τα δεξιά. Μπορείτε να σφίξετε το πόδι σας για περισσότερη περιστροφή, αλλά σταματήστε αμέσως μόλις νιώσετε την επιθυμία να τραβήξετε την πλάτη σας. Κάντε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Ασκήσεις επέκτασης λαιμού για παίκτες
1. Επέκταση από μπροστά προς τα πίσω
Ένας πονόλαιμος μπορεί εξίσου εύκολα να καταστρέψει το παιχνίδι και τη γενική σας ευεξία. Για μια καλή πρώτη διάταση, τοποθετήστε το πηγούνι σας για να ευθυγραμμιστεί η σπονδυλική σας στήλη και στη συνέχεια λυγίστε αργά το κεφάλι σας προς τα εμπρός και μετά προς τα πίσω. Κάντε αυτό μερικές φορές για να χαλαρώσετε τους μύες του λαιμού.
2. Πλάγια επέκταση
Ακολουθήστε την ίδια αρχή όπως παραπάνω. Λυγίστε το πηγούνι σας και λυγίστε το κεφάλι σας από τη μία πλευρά στην άλλη, σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε τα αυτιά σας με τους ώμους σας.
Για μεγαλύτερη ένταση, ανάλογα με την κατεύθυνση που θα γείρετε το κεφάλι σας, τοποθετήστε το αντίθετο χέρι είτε πίσω από την πλάτη σας είτε κάτω από το ισχίο σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το άλλο χέρι για να τραβήξετε απαλά το κεφάλι σας κοντά σε κάθε ώμο.
3. Επέκταση περιστροφής
Τέλος, κουνήστε το κεφάλι σας με κυκλικές κινήσεις, και προς όλες τις κατευθύνσεις ανάλογα με τις προτιμήσεις σας. Μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά ή πολύ γρήγορα. Μάλιστα, όσο πιο αργά και συγκεντρωμένα κάνετε κάθε κίνηση, τόσο καλύτερα θα τεντωθούν οι μύες σας.
Ο στόχος είναι μια ομαλή, χαλαρωτική ρουτίνα για την αντιμετώπιση του άγχους του παιχνιδιού.
Διατατικές ασκήσεις για καλύτερο και πιο υγιεινό παιχνίδι
Αναζωογονήστε την ευλυγισία και την ενέργεια του σώματός σας με αυτές τις εύκολες ασκήσεις. Επικεντρώνονται στους κύριους τομείς που τείνουν να δημιουργούν τους περισσότερους μπελάδες όταν παίζουν για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά υπάρχουν πολλές επεκτάσεις και λύσεις φυσικής κατάστασης που πρέπει να εξερευνήσετε.
Επιλέξτε τα καλύτερα και ενσωματώστε τα σε μια υγιεινή, χαλαρωτική ρουτίνα για να βελτιώσετε τα χέρια, το λαιμό, την πλάτη και όχι μόνο. Το σώμα σας και η συνολική απόδοση του παιχνιδιού θα σας ευχαριστήσουν για αυτό.
