Εάν εργάζεστε τακτικά πολλές ώρες και μέρες, έχετε ένα μεγάλο έργο να δουλέψετε ή τείνετε να εργάζεστε περίεργες ώρες, μπορεί να είναι δύσκολο να ενσωματώσετε τις ασκήσεις στην ημέρα σας. Αλλά ειδικά σε αυτές τις περιόδους πρέπει να βρείτε χρόνο για εξάσκηση! Η ανακούφιση από το άγχος από μόνη της αξίζει να βρεις έναν τρόπο να ταιριάζεις στην προπόνησή σου, ακόμα κι αν οι συνεδρίες είναι πραγματικά γρήγορες. Εδώ είναι μερικές ιδέες για να γυμναστείτε ακόμα και τις πιο πολυσύχναστες μέρες. Επαληθεύω Οι καλύτερες εφαρμογές κοινωνικής άσκησης για γυμναστική με φίλους και επίτευξη στόχων φυσικής κατάστασης μαζί Για να πάρετε κάποιο κίνητρο.
Γρήγοροι σύνδεσμοι
1. Μεγιστοποιήστε την αποτελεσματικότητα
Ακριβώς επειδή δεν έχετε πολύ χρόνο δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να κάνετε μια εξαιρετική προπόνηση. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κάψετε θερμίδες χωρίς να ξοδεύετε πολύ χρόνο. Χρησιμοποιήστε ένα Οι καλύτερες εφαρμογές HIIT Για να ξεκινήσετε γρήγορα αυτού του είδους την άσκηση.
Ίσως η καλύτερη επιλογή για αυτούς τους τύπους προπονήσεων είναι το Nike + Training Club, μια ευέλικτη εφαρμογή με ασκήσεις για όλα τα επίπεδα δυσκολίας. Μπορείτε να διαιρέσετε με βάση πολλές κατηγορίες και μέρη του σώματος που θέλετε να εκπαιδεύσετε, π.χ άνω στήθος.
Το Nike + Training Club είναι διαθέσιμο σε πολλές γλώσσες και σας επιτρέπει να ορίζετε υπενθυμίσεις για τις προπονήσεις σας. Μπορείτε να προπονηθείτε οπουδήποτε σας βολεύει και συνήθως δεν χρειάζεστε πολύ εξοπλισμό για να συμμετέχετε σε πολλές συνεδρίες. Η εφαρμογή είναι διαθέσιμη σε iPhone (ή τηλέφωνο Android), αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή εάν θέλετε να διατηρήσετε τη φόρμα σας με το Apple Watch σας.
Λήψη: Nike + Training Club για Android iOS | Android (Ελεύθερος)
2. Βρίσκοντας τις καλύτερες ώρες για προπόνηση
Το να πάτε στο γυμναστήριο ή να πάτε για τρέξιμο μετά τη δουλειά φαίνεται σαν μια τυπική επιλογή για πολλούς ανθρώπους, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι κατάλληλο για εσάς! Ανάλογα με το πρόγραμμά σας και πότε μπορεί να αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια και κίνητρο, μπορεί να θέλετε να προγραμματίσετε τις προπονήσεις σας για διαφορετική ώρα της ημέρας.
Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι η άσκηση νωρίς το πρωί λειτουργεί καλύτερα. Ακόμα κι αν δεν είστε πρωινός άνθρωπος, μπορείτε να βρείτε τρόπους για να δημιουργήσετε μια πρωινή ρουτίνα που να λειτουργεί με την άσκησή σας. Απλώς χρειάζονται τα σωστά εργαλεία και λίγη αφοσίωση. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να πάτε για ύπνο λίγο νωρίτερα το προηγούμενο βράδυ.
Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι η άσκηση κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος λειτουργεί καλύτερα. Άλλοι θεωρούν ότι μια βραδινή συνεδρία γυμναστικής πριν τον ύπνο είναι η πιο ιδανική επιλογή για αυτούς. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να ανακαλύψετε πότε είστε περισσότερο σε εγρήγορση και παραγωγικότητα και δουλέψτε για αυτό το πρόβλημα.
Εάν πρέπει, μπορείτε να χωρίσετε την προπόνησή σας σε πολλές μικρότερες συνεδρίες - για παράδειγμα, 10 λεπτά πριν το πρωινό σας ντους, πέντε λεπτά το μεσημεριανό γεύμα, δέκα λεπτά όταν επιστρέψετε στο σπίτι από τη δουλειά και 15 λεπτά πριν τον ύπνο. Ανεξάρτητα από το πότε επιλέγετε να ασκηθείτε, το πιο σημαντικό είναι να ξεκινήσετε. Επαληθεύω Οι καλύτερες ασκήσεις διατάσεων για παίκτες που περνούν πολύ χρόνο παίζοντας παιχνίδια.
3. Θέτοντας στόχους και αντιμετωπίζοντας προκλήσεις
Δεν υπάρχει τίποτα σαν μια καλή πρόκληση για να σας παρακινήσει να ασκηθείτε, ακόμα κι αν δεν έχετε πολύ χρόνο. Πάρτε για παράδειγμα την αναρρίχηση σκαλοπατιών. Αυτός είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κάψετε θερμίδες ενώ γυμνάζεστε.
Αν θέλετε να δοκιμάσετε κάτι διασκεδαστικό και να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, μπορεί να το βρείτε δύσκολο C25K — επίσης γνωστό ως Couch25K — αποτελεί ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Το σημείο του Εφαρμογή C25K Είναι για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε σε οποιοδήποτε επίπεδο βρίσκεστε αυτήν τη στιγμή και να σας βοηθήσει να ανεβάσετε τα επίπεδά σας σε σημείο που να μπορείτε να τρέξετε πέντε χιλιόμετρα χωρίς πολλά προβλήματα.
Μπορείτε να βρείτε κίνητρα σε οτιδήποτε για να παραμείνετε παρακινημένοι, αν σας φαίνεται σωστό. Για παράδειγμα, θεωρείται Συνήθεια Ένας πολύ καλός τρόπος για να παρακινήσετε τον εαυτό σας και να αντιμετωπίζετε τη ζωή σας σαν ένα βιντεοπαιχνίδι.
Εκτός από τη χρήση αυτών των εφαρμογών, μπορείτε επίσης να θέσετε στόχους αλλού και να προσπαθήσετε να ολοκληρώσετε μικρές εργασίες κάθε μέρα. Για παράδειγμα, ας πούμε ότι θέλετε να τρέξετε έναν μαραθώνιο σε 12 μήνες από τώρα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το Notion για να καθορίσετε τον στόχο σας ή να βάλετε τα σχέδιά σας σε μια παρόμοια εφαρμογή προτού ξεκινήσετε την επιχείρηση. Η έννοια περιέχει επίσης πολλά Δωρεάν Πρότυπα Για να σε βοηθήσω να τα κάνεις όλα καλύτερα.
4. Βελτιστοποιήστε το πρόγραμμά σας
Ανεξάρτητα από το πόσο απασχολημένοι είστε, είναι πιθανό να υπάρχει κάποια αναποτελεσματικότητα στη μέρα σας. Εάν μπορείτε να είστε πιο αποτελεσματικοί, μπορείτε να αφιερώσετε 30 ή ακόμα και 60 λεπτά εργασίας από την ημέρα σας και να έχετε περισσότερο χρόνο για άσκηση.
Η αυτοματοποίηση των εργασιών που πρέπει να κάνετε κάθε μέρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξοικονομήσετε χρόνο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το Windows Task Scheduler, Todoist ή Windows Task Scheduler παρόμοιο εργαλείο Για να μειώσετε την προσπάθεια που απαιτείται για τις εργασίες που πρέπει να κάνετε καθημερινά. Μην υποτιμάτε τον χρόνο που μπορείτε να εξοικονομήσετε ακόμη και με μια απλή συντόμευση πληκτρολογίου!
Το email είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέρη που μπορούν να εξοικονομήσουν χρόνο πολλοί άνθρωποι. Εάν κάνετε μια προσπάθεια να είστε πιο αποτελεσματικοί με τον τρόπο διαχείρισης των email, μπορείτε να εξοικονομήσετε λίγα λεπτά κάθε μέρα — και αυτό μπορεί να αθροιστεί σε ώρες κατά τη διάρκεια μιας ή δύο εβδομάδων. Μπορείτε επίσης να επιμείνετε να ελέγχετε τα μηνύματά σας μόνο μία ή δύο φορές την ημέρα, επειδή τα περισσότερα πράγματα δεν είναι τόσο επείγοντα όσο νομίζετε.
Αφού έχετε κάνει λίγο χώρο στο πρόγραμμά σας, φροντίστε να εντάξετε τις προπονήσεις στο ημερολόγιό σας. Το να παίρνετε χρόνο από την άσκηση είναι πιο πιθανό να σας παρακινήσει να το κάνετε πραγματικά από το να το βάλετε σε μια λίστα ή να το κρατήσετε στο πίσω μέρος του μυαλού σας.
5. Μην τα παρατάς
Δεν είναι εύκολο να χωράς σε προπονήσεις όταν νιώθεις ότι η μέρα σου είναι ήδη γεμάτη με δουλειά και άλλες υποχρεώσεις. Και μπορεί να είναι απίστευτα απογοητευτικό όταν χάνετε κάποιο από αυτά. Ωστόσο, η τήρηση αυτής της πρακτικής είναι το βασικό συστατικό για την επιτυχία.
Ακόμα κι αν έχετε μερικές κακές μέρες (ή εβδομάδες), μπορείτε πάντα να ξεκινήσετε από την αρχή. Όταν κατά λάθος σπάσετε μια γραμμή, ξεκινήστε μια νέα γραμμή και συνεχίστε! Βρείτε λίγη έμπνευση, βάλτε μερικούς στόχους και πετύχτε τους. Κάθε δύο εβδομάδες, αξιολογείτε επίσης τι λειτουργεί και τι όχι για να εξασφαλίσετε ότι θα επιτύχετε τους στόχους σας πιο γρήγορα. Επαληθεύω Τρόποι με τους οποίους η τεχνολογία μπορεί να βοηθήσει τους μύες σας να ανακάμψουν πιο γρήγορα.
Το να βρίσκεις χρόνο στο πρόγραμμά σου για άσκηση δεν είναι τόσο δύσκολο όσο νομίζεις
Πολλοί άνθρωποι έχουν την ιδέα ότι η άσκηση πρέπει να είναι μεγάλη και εξαντλητική. Θα πρέπει να προκαλείτε τον εαυτό σας σε κάθε προπόνηση, αλλά δεν χρειάζεστε τόσο χρόνο όσο νομίζετε. Ακόμα και 30 λεπτά την ημέρα είναι καλύτερα από το να μην κάνεις τίποτα.
Εκτός από αυτές τις συμβουλές, κοιτάξτε τις καθημερινές σας δραστηριότητες και αξιολογήστε ποιες εργασίες δεν προσθέτουν αξία — και ποιες μπορείτε να εξαλείψετε εντελώς. Με αυτόν τον τρόπο θα ελευθερώσετε περισσότερο χρόνο για να εστιάσετε σε πράγματα που σας ενδιαφέρουν, όπως η διατήρηση της υγείας σας. Μπορείτε να δείτε τώρα Τι είναι η επαγγελματική εξουθένωση; Δείτε πώς να το αποφύγετε και να φροντίσετε τον εαυτό σας.
